Dieta wegetariańska: czy i co należy suplementować? DIETETYK wyjaśnia

Niezależnie od tego, na jakim etapie diety wegetariańskiej jesteś, na pewno wiesz już co nieco o substancjach, które wymagają suplementacji. Najczęściej wymienianymi są: żelazo, wit. B12, wapń, wit. D, kwasy omega-3 i cynk. Ilość substancji, które wymagają suplementacji zależy zarówno od ilości produktów, które wykluczasz z diety (np. mięso, ryby, jaja, nabiał), ale też od tego czy Twoja dieta jest skomponowana w odpowiedni sposób. I właśnie o kompozycji diety wegetariańskiej i tym, co z niej wynika chcę Ci dziś trochę opowiedzieć.

Umiejętna kompozycja diety wegetariańskiej

Żeby dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych substancji, Twoja dieta musi zawierać źródła węglowodanów (pot. „cukrów”), białek i tłuszczów. Do tego poszczególne makroskładniki muszą występować we właściwej proporcji. Tylko w ten sposób, bowiem, będą najlepiej służyć Twojemu ciału i zdrowiu. W typowej diecie najwięcej mamy węglowodanów (50-60% energii), potem, w zależności od indywidualnych potrzeb, są tłuszcze (20-35% energii) i białka (10-20% białka).

No dobrze, ale jakie produkty dostarczają nam poszczególnych makroskładników? Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, warzywa, owoce czy nasiona roślin strączkowych. Białka można znaleźć w jajkach, nabiale, rybach, mięsie, ale też nasionach roślin strączkowych, soi, orzechach i nasionach. Tłuszcze są obecne, m. in. w olejach, tłustych rybach, mięsach i nabiale. Kiedy przechodzisz na dietę wegetariańską, proporcje poszczególnych składników mogą się zaburzyć. Często bowiem pojawia się problem dostarczenia odpowiedniej ilości tłuszczów i dobrej jakości białek. Do tego część wegetarian zmaga się z nadmiarem węglowodanów w swoich dietach. Dlaczego może to być problematyczne?

Co za dużo, to niezdrowo

Kiedy w diecie dostarczamy sobie zbyt dużo i zbyt często węglowodanów, może to prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej i skutkować takimi przypadłościami, jak insulinooporność czy cukrzyca. Wynika to stąd, że Twoja trzustka w odpowiedzi na „cukier” wyrzuca do Twojego organizmu insulinę. I im więcej cukru dostarczysz z pokarmem, tym więcej ona wyprodukuje insuliny. A częste i duże wyrzuty insuliny powodują, że Twój organizm staje się na nią coraz mniej czuły. W ten sposób, stopniowo, może rozwinąć się insulinooporność, która, oprócz wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, może Ci utrudniać utrzymanie właściwej masy ciała lub utratę zbędnych kilogramów.

Dieta wegetariańska: Grunt to balans

Oczywiście, jeśli w swojej diecie korzystasz z odpowiednich roślinnych źródeł białek i węglowodanów, a proporcje wszystkich makroskładników są odpowiednie, nie musisz się zbytnio martwić zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Ale jeśli Twoja dieta nie jest przemyślana lub widzisz po pewnym czasie niepokojące objawy (jak niezamierzony przyrost masy ciała, ospałość, ciągła ochota na słodkie, senność po posiłkach), warto skonsultować się ze specjalistą i wspomóc swój organizm w przyswajaniu węglowodanów, np. przez odpowiednią suplementację. Tu z pomocą może przyjść, odpowiedni dla wegetarian, Floradix Witamina B Complex.

Kompleksowe podejście do problemu

Witaminy z grupy B, które znajdziesz we Floradix Witamina B Complex, odgrywają bardzo ważną rolę w procesach metabolicznych i ułatwiają wykorzystanie glukozy z krwi. Nie jest to jednak ich jedyna funkcja. Witamina B6, którą znajdziesz w suplemencie, ułatwia też wchłanianie białek z pokarmu i jest niezbędna do produkcji hemoglobiny. Witamina B2 poprawia stan Twojej skóry, włosów i paznokci. Witamina B3 bierze udział w syntezie hormonów płciowych (m. in. estrogenu i progesteronu) oraz tyroksyny, czyli jednego z hormonów produkowanych przez tarczycę. A witamina B12, o której niedoborze najczęściej słyszy się w kontekście diet wegetariańskich, bierze udział w procesie tworzenia krwi, wspiera Twój mózg i jest niezbędna do uzyskania aktywnej formy kwasu foliowego, niezwykle istotnego dla kobiet. Dodatkową zaletą jest płynna postać suplementu, która ułatwia przyswojenie i wykorzystanie tych dobroczynnych substancji. A dla osób z nadwrażliwościami i alergiami, ważną informacją jest to, że produkt nie zawiera laktozy i glutenu.

Dieta+

Oczywiście żaden preparat nie będzie w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety, dlatego postaraj się przeanalizować swój sposób odżywiania i, jeśli okaże się to potrzebne, zgłoś się po pomoc do specjalisty. Zwróć szczególną uwagę na źródła białek i tłuszczów, które mogą się pojawić w Twojej odmianie diety wegetariańskiej, m. in. orzechy, oleje, tofu, nabiał, ryby, jaja. A w międzyczasie pamiętaj, że możesz w przyjemny i smaczny sposób wspomóc się suplementem diety.

Autor: Dietetyk MedFood Magdalena Irmińska  

Absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego na kierunku Dietetyka. Specjalistka Przyjazna Insulinoopornym oraz laureatka tytułu „Mózg Roku" 2021. Specjalizuje się w dietoterapii insulinooporności i choroby Hashimoto. Fascynatka rytmu dobowego i higieny snu. Prywatnie mama dwójki małych dzieci i wielbicielka porcelany